Alles, was Sie für ein gutes Training brauchen, sind 30 Sekunden ungewollte Bewegung

Haben Sie kürzlich schwere Einkaufstaschen ein paar Treppen hochgetragen? Oder die letzten 100 Meter zum Bahnhof laufen, um den Zug zu erreichen? Wenn Sie dies getan haben, haben Sie möglicherweise unbewusst eine Art von Übung durchgeführt, die als zufällige körperliche Aktivität hoher Intensität bezeichnet wird.

Unser Papier, veröffentlicht im Britisches Journal für Sportmedizin zeigt, wie diese Art von regelmäßiger, zufälliger Aktivität, die Sie zum Keuchen und Aufblähen bringt, wahrscheinlich gesundheitlichen Nutzen bringt, selbst wenn Sie dies in 30-Sekunden-Intervallen über den Tag verteilen.

Tatsächlich könnte die Integration von intensiverer Aktivität in unseren Alltag - sei es durch kräftiges Staubsaugen des Teppichs oder durch Aufstieg zum Mittagessen - der Schlüssel sein, um uns allen dabei zu helfen, jeden Tag hochwertige Übungen zu machen. Und dazu gehören auch Menschen, die übergewichtig und nicht fit sind.

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Was ist Hochintensitätsübung?

Bis vor kurzem verordneten die meisten Gesundheitsbehörden eine Aktivität, die mindestens 10 Minuten ununterbrochen dauerte, obwohl es keine glaubwürdigen wissenschaftlichen Beweise dafür gab.

Diese Empfehlung wurde kürzlich im beratenden Bericht der US-Richtlinien für körperliche Aktivität 2018 (2018) widerlegt. Die neuen Richtlinien legen fest, dass jede Bewegung für die Gesundheit von Belang ist, egal wie lange sie dauert.

Diese Einschätzung für kurze Episoden körperlicher Aktivität stimmt mit den Grundprinzipien des Intervalls des Hochintensitätsintervalls (HIIT) überein. HIIT ist ein äußerst beliebter Behandlungsplan, der wiederholte kurze Sitzungen von sechs Sekunden bis vier Minuten und Pausen von 30 Sekunden bis vier Minuten dazwischen umfasst.

Bei einer Reihe von verschiedenen Behandlungsschemata stellen wir fest, dass jede Art von Intervalltraining mit hoher Intensität unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen die Fitness schnell steigert und die Gesundheit und Fitness des Herz-Kreislaufsystems verbessert.

Das liegt daran, dass wir, wenn wir regelmäßig auch kurze, anstrengende Übungen wiederholen, unseren Körper anweisen, sich anzupassen (mit anderen Worten, um fitter zu werden), so dass wir besser auf die körperlichen Anforderungen des Lebens reagieren können (oder auf das nächste Mal, wenn wir uns körperlich anstrengen.)).

Dasselbe Prinzip gilt für zufällige körperliche Aktivitäten. Sogar kurze Sitzungen von 20 Sekunden Treppensteigen (60 Stufen), die dreimal täglich an drei Tagen pro Woche über sechs Wochen wiederholt werden, können zu messbaren Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness führen. Diese Art der Fitness zeigt an, wie gut Lunge, Herz und Kreislauf funktionieren, und je höher diese ist, desto geringer ist das Risiko für zukünftige Herzkrankheiten.

Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Intensität der körperlichen Aktivität für die langfristige Gesundheit von Menschen im mittleren Alter und älteren Menschen möglicherweise wichtiger ist als die Gesamtdauer.

Für alle erreichbar

Zu den Hauptgründen, warum Menschen nicht genug Bewegung treiben, gehören Kosten, Zeitmangel, Fähigkeiten und Motivation.

Trainingsprogramme wie Intervalltraining mit hoher Intensität sind sichere und effektive Möglichkeiten, die Fitness zu steigern, aber sie sind oft unpraktisch. Menschen mit chronischen Erkrankungen und die meisten Menschen mittleren Alters und älteren Menschen benötigen zum Beispiel wahrscheinlich die Aufsicht eines Fitness-Experten.

Zu Fuß zum und vom Supermarkt ist eine gute Option, wenn es nicht zu weit ist.

Abgesehen von den praktischen Aspekten, finden manche Menschen Rücken-an-Rücken-Anfälle von sehr hoher Anstrengung für überwältigend und unangenehm.

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Es gibt jedoch viele freie und zugängliche Möglichkeiten, zufällige körperliche Aktivitäten in unsere Routinen zu integrieren, darunter:

• Ersetzen Sie kurze Autofahrten durch schnelles Gehen oder Radfahren, wenn dies sicher ist
• Schnell die Treppe hinauf
• Das Auto am Rande des Parkplatzes des Einkaufszentrums stehen lassen und die Einkaufstaschen 100m transportieren
• Führen Sie drei oder vier „Gehschritte“ während längerer Gehschritte durch, indem Sie Ihr Tempo um 100 bis 200 Meter erhöhen (bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Herzfrequenz ansteigt und Sie sich außer Atem befinden, bis es Ihnen schwer fällt, zu sprechen).
• Kräftiges Gehen mit einem Tempo von etwa 130-140 Schritten pro Minute
• Auf der Suche nach Möglichkeiten zum Aufstieg
• Bringen Sie Ihren Hund an einen abgelegenen Ort und joggen Sie 30 bis 90 Sekunden neben Ihrem Welpen

Diese Art von zufälliger Aktivität kann es einfacher machen, die empfohlenen 30 Minuten körperlicher Aktivität pro Tag zu erreichen. Es kann auch dazu beitragen, die Fitness zu steigern und das anstrengende Training leichter zu machen - selbst für diejenigen, die am wenigsten fit sind.

Dieser Artikel wurde ursprünglich von Emmanuel Stamatakis im Gespräch veröffentlicht. Lesen Sie hier den Originalartikel.