Neujahrsvorsätze: Wie man sich 2019 tatsächlich daran halten kann

Jedes Jahr haben Sie sich dazu entschlossen, an den Vorsätzen des neuen Jahres festzuhalten. Aber Jahr für Jahr fallen Sie aus der Bahn und verlassen sie schnell. Warum sind sie so schwer zu behalten?

Die Vorsätze des neuen Jahres betreffen den Versuch, Gewohnheiten zu brechen, was schwer ist, aber nicht unmöglich ist.

Das liegt daran, dass das gewohnheitsmäßige Verhalten automatisch, einfach und lohnend ist. Um eine Gewohnheit zu ändern, müssen Sie Ihr Verhalten unterbrechen, um Platz für eine neue, wünschenswertere zu machen. Aber wie die Anzahl der gebrochenen Vorsätze für das neue Jahr zeigt, kann es schwierig sein, alte Gewohnheiten zu stören und neue gesunde zu bilden.

Was aber, wenn Sie motiviert sind, alte Gewohnheiten zu ändern? Leider ist es nicht so einfach.

Behaviorismus ist eine theoretische Perspektive in der Psychologie, die versucht, das Verhalten von Mensch und Tier zu verstehen, indem beobachtbares Verhalten und Ereignisse untersucht werden. Gemäß dem Behaviorismus werden Gewohnheiten zunächst durch die Ergebnisse oder Konsequenzen des Verhaltens motiviert, wie z. B. Essen oder Geld verdienen. Gewohnheiten werden durch kontextbezogene Hinweise wie Tageszeit, Standort oder Objekte in Ihrer Umgebung ausgelöst.

Dies steht im Gegensatz zu anderen Sichtweisen, wie wir Gewohnheiten bilden, die sich auf innere und subjektive Erfahrungen konzentrieren, wie Stimmungen, Gedanken und Gefühle. Der Behaviorismus beschäftigt sich mehr mit dem, was wir objektiv beobachten können.

Behavioristen unterbrechen gewohnheitsmäßige Verhaltensmuster und entwickeln Pläne, um neue Gewohnheiten durch sogenannte ABCs der Verhaltensänderung zu bilden:

• Verstehen der Vorgänger oder Auslöser, die dem Verhalten vorausgehen
• Definieren Sie das Verhalten, das Sie ändern möchten, eindeutig
• Manipulieren der Konsequenzen oder Ergebnisse, die auf das Verhalten folgen

Definieren Sie, was Sie ändern möchten

Zunächst ist es wichtig, das Verhalten, das Sie ändern möchten, eindeutig zu definieren. Wenn Sie dies nicht tun, wird das, was das „Verhalten“ ausmacht, für Interpretationen offen und führt zu Schlupflöchern, die Sie durchlaufen werden, wenn attraktivere Optionen angeboten werden.

Geben Sie das Verhalten an und quantifizieren Sie Ihr Ziel. Zum Beispiel: „Ich möchte drei Mal pro Woche fünf Kilometer laufen“ ist klar definiert, aber „Ich möchte mehr trainieren“ ist nicht der Fall.

Verstehen Sie die Auslöser

Bestimmte Zusammenhänge oder Umweltmerkmale lösen häufig gewohnheitsmäßiges Verhalten aus. Dies ist, was Behavioristen als Vorläufer bezeichnen, und ist ein großer Teil des Grunds, warum wir gewohnheitsmäßige Verhaltensweisen ausführen.

Wann sehnen Sie sich eher nach einem eiskalten Bier? Ist es Freitagnachmittag in der Kneipe? Oder Sonntagmorgen auf dem Weg zur Kirche?

Da wir am Ende der Arbeitswoche früher gerne in der Kneipe getrunken haben, haben wir bei einem erneuten Besuch eher ein oder zwei Bier. Das passiert selten in einer Kirche, in der es zwar Wein gibt, Sie aber nicht viel davon bekommen. Die Kneipenumgebung setzt den Rahmen für Trinkverhalten. Die Kirche tut es nicht.

Um eine neue Gewohnheit zu bilden, müssen Sie die Auslöser und Hinweise für das gewünschte Verhalten maximieren und Auslöser für das weniger wünschenswerte Verhalten vermeiden.

Wenn Sie beispielsweise mehr Wasser trinken möchten und feststellen, dass Sie mehr Wasser trinken, wenn Sie eine Flasche zur Hand haben, können Sie jeden Tag eine volle Wasserflasche für die Arbeit mitnehmen. Verwenden Sie die Flasche als visuellen Auslöser.

Ändern Sie die Konsequenzen

Die Konsequenzen eines Verhaltens bestimmen weitgehend, ob Sie das Verhalten wahrscheinlich wiederholen. Ganz einfach: Wenn ein angenehmes Ergebnis auf ein neues Verhalten folgt, werden Sie es wahrscheinlich häufiger wiederholen.

Dies führt uns zur Verstärkung, ein wichtiges Konzept im Behaviorismus, das sich auf den Prozess der Ermutigung zur Durchführung eines Verhaltens bezieht. Verstärkung kann verwendet werden, um eine neue Gewohnheit zu etablieren.

Positive Verstärkung ist höchstwahrscheinlich ein Begriff, mit dem viele vertraut sind und wahrscheinlich bereits verwendet werden. Zur positiven Verstärkung gehört einfach, dass auf das Verhalten eine Belohnung folgt. Nahrung und Geld sind offensichtliche Stärken, aber nicht wirklich geeignet, wenn Sie eine Diät halten oder Geld sparen möchten. Welche Dinge wünschst du, die du selten bekommst? Das ist eine Belohnung.

Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet negative Verstärkung nicht, dass auf ein Verhalten ein negatives Ereignis folgt. Negative Verstärkung bezieht sich auf das Verhalten, dem die Beseitigung eines unangenehmen Zustands folgt, was dazu führt, dass sich das Individuum besser fühlt.

Denken Sie darüber nach, was passiert, wenn Sie sich langweilen oder gestresst sind. Eine Möglichkeit, den emotionalen Zustand loszuwerden, könnte darin bestehen, Schokolade zu essen. Wenn Sie das Gefühl von Langeweile oder Stress loswerden, fühlen Sie sich besser und der Schokoladenkonsum wird negativ verstärkt. Achten Sie also darauf, wie Sie sich fühlen, bevor Sie in eine alte Gewohnheit geraten. Wird das Verhalten durch das Vorhandensein und dann das Entfernen einer negativen Stimmung ausgelöst?

Es gibt natürlich eine andere Konsequenz, die Bestrafung. Vergiss es. Bestrafung ist eine schwierige Sache, wenn man etwas Gutes tut, und niemand bestraft sich konsequent dafür, dass er etwas tut, das ihm gefällt.

Für wen ist Behaviorismus gut?

Die ABCs der Verhaltensänderung (Vorgeschichte, Verhalten, Konsequenzen) sind nützlich für Menschen, die sich zögern, Menschen, die ihr Verhalten überdenken, und insbesondere für Menschen, die sich gut ausreden können.

Indem Sie die kognitive Komponente entfernen und Vorläufer und Konsequenzen des Verhaltens strukturieren, können Sie Ihr selbstsabotierendes Gehirn grundsätzlich aus der Gleichung herausnehmen.

Das Erkennen und Manipulieren der Vorläufer und Konsequenzen von Verhalten kann zu jeder Zeit nützlich sein, wenn es zu einem Wendepunkt im Verhalten kommt, nicht nur bei der Planung von Neujahrslösungen.

Wenn Sie also Ihr eigenes Verhalten ändern möchten oder Ihre Angehörigen, Ihre nicht so geliebten oder sogar das Verhalten Ihres Haustieres, ist es wichtig, Ihre ABCs zu kennen. Wenn Studenten Ratten mit positiver Verstärkung Ratten beibringen könnten, Basketball zu spielen, wie dies in den amerikanischen Psychologiestudenten der Fall ist, können Sie sich selbst darin trainieren, spazieren zu gehen.

Dieser Artikel wurde ursprünglich von Rebekah Boynton und Anne Swinbourne auf The Conversation veröffentlicht. Lesen Sie hier den Originalartikel.