Sommerzeit: 11 Möglichkeiten, Ihren Körper anzupassen, nachdem Sie eine Stunde Schlaf verloren haben

Da die Uhren am 10. März 2019 vor der Zeit marschieren und die Sommerzeit beginnt, herrscht große Sorge, wenn man die Stunde des Schlafes verliert und wie man sich an diese Veränderung anpasst.

Normalerweise scheint eine Stunde eine unbedeutende Zeitdauer zu sein, aber angesichts der globalen Epidemie unserer Gesellschaft, die am Schlaf leidet, verursacht selbst dieser minimale Verlust viele wichtige Probleme. Es gibt ernste gesundheitliche Auswirkungen dieser gewaltsamen Verschiebung der Körperuhr.

Vorwärts zu springen ist in der Regel schwieriger als nach hinten zu fallen. Warum ist das so?

Die natürliche innere Körperuhr und der Tagesrhythmus der Menschen sind etwas länger als 24 Stunden und jeden Tag, daher neigen wir dazu, unsere Schlafpläne zu verschieben. Das „Vorwärtsspringen“ läuft also gegen diesen natürlichen Rhythmus. Es ist wie ein leichter Fall von Jetlag, der durch die Fahrt in Richtung Osten verursacht wird, wenn wir Zeit verlieren und es schwer fällt, zu einer früheren Stunde einzuschlafen.

Wir leiten gemeinsam ein Schlaf-Evaluierungszentrum im University of Pittsburgh Medical Center, dem Kinderkrankenhaus von Pittsburgh, und betreuen Patienten mit verschiedenen Arten von Schlafstörungen. Wir sehen regelmäßig Patienten, die sich mit den Auswirkungen von Schlafverlust beschäftigen. Wir verstehen voll und ganz, was mit ihnen los ist, weil wir genau verstehen, wie die Schlaf-Wach-Prozesse funktionieren.

Folgen des Schlafverlusts variieren

Viele Studien haben nun gezeigt, dass ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Bluthochdruck besteht, die mit Schlafentzug einhergehen. Verletzungen am Arbeitsplatz nehmen zu, und auch Autounfälle. Für Jugendliche ist es natürlich schwieriger, rechtzeitig aufzuwachen, um zur Schule zu gelangen.

Gibt es etwas, was wir tun können, um mit diesem Schlafverlust und der Änderung der Zeit der Körperuhr umzugehen?

Na sicher. Der erste Schritt, um damit umzugehen, ist die Bewusstseinsbildung und die Nutzung der Macht des Wissens, um dieses Problem zu bekämpfen. Hier sind einige schnelle Tipps, um sich auf das kommende Wochenende vorzubereiten.

1. Beginnen Sie nicht mit einer "Schlafschuld". Stellen Sie sicher, dass Sie und Ihr Kind in den Wochen vor der Zeitumstellung jedes Jahr regelmäßig ausreichend Schlaf bekommen. Die meisten Erwachsenen brauchen täglich zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, um ausreichend zu funktionieren. Kinder haben je nach Alter unterschiedliche Schlafanforderungen.

2. Bereiten Sie sich auf die Zeitumstellung vor. Gehen Sie zu Bett oder bringen Sie Ihre Kinder jede Nacht in der Woche vor der Zeitumstellung 15 bis 20 Minuten früher ins Bett. Verschieben Sie außerdem den Weckzeitpunkt während der Woche, da Sie früher einschlafen können. Wachen Sie eine Stunde früher am Samstag vor dem Zeitwechsel auf.

3. Verwenden Sie Licht zu Ihrem Vorteil. Licht ist der stärkste Hinweis, der die innere Uhr des Körpers einstellt. Wenn möglich, setzen Sie sich am Morgen beim Erwachen hellem Licht aus. Wenn Sie an einem Ort leben, an dem das natürliche Licht am Morgen nach dem Wechsel der Uhr begrenzt ist, signalisieren Sie mit künstlichen hellen Lichtern, dass Ihre Körperuhr früher aufwacht. Im Laufe der Saison wird dies weniger ein Problem sein, da die Sonne früher am Tag aufgeht. Umgekehrt minimieren Sie nachts die Belichtung mit hellem Licht, insbesondere das von Bildschirmen elektronischer Medien emittierte blaue Licht. Schalten Sie die Elektronik noch früher als üblich aus (1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen). An manchen Orten kann es hilfreich sein, raumdunkelnde Vorhänge im Schlafzimmer zu haben, je nachdem, wie viel Sonnenlicht das Zimmer vor dem Schlafengehen bekommt.

4. Planen Sie Ihre Tages- und Abendaktivitäten sorgfältig. Planen Sie Ihren Tag in der Nacht vor der Zeitumstellung mit einer guten Nachtruhe.

5. Trainieren Sie am Morgen und lassen Sie abends entspannende Aktivitäten. Dies kann Ihnen helfen, sich zu entspannen. Machen Sie einen Spaziergang, auch wenn es nur um das Haus oder Ihr Büro herum ist.

6. Stellen Sie einen Alarm für eine frühere Schlafenszeit und eine frühere Abschaltzeit der Elektronik ein.

7. Beginnen Sie mit einem proteinreichen Frühstück. Schlafentzug kann den Appetit und das Verlangen nach kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln und Zucker erhöhen.

8. Beenden Sie die Einnahme von Koffein nach Mittag.

9. Erwachsene, lehnen Sie diesen Wein vor dem Schlafengehen ab.

10. Versuchen Sie, geduldig mit Ihren Kindern zu sein, wenn sie sich an die neuen Zeiten anpassen. Wir alle wissen, dass Schlafentzug die gesamte Familie beeinflusst. Kinder sind über diese Veränderung genauso verwirrt wie Erwachsene. Für manche Kinder ist die Anpassung schwieriger als für andere. Sie können häufigere Kernschmelzen, Reizbarkeit, Aufmerksamkeitsverlust und Fokussierung feststellen. Nehmen Sie abends ruhigere, elektronische Medienfreie Zeit oder am frühen Nachmittag ein 20-minütiges Nickerchen ein, während sie sich mit dieser Änderung befassen.

11. Verwenden Sie die Elektronik mit Bedacht. Fernsehen, Smartphones, Tablets und Videospiele sind einige der Gefahren der Welt, in der wir leben. Diese Technologie bietet zwar Vorteile, vor allem, wenn man Menschen dabei hilft, in Verbindung zu bleiben, kann dies jedoch vor dem Schlafengehen und im Schlafzimmer störend wirken.Das blaue Licht, das von diesen Geräten ausgeht, signalisiert, dass unsere interne Uhr am nächsten Tag aufwacht und unseren Körperrhythmus ändert. Es ist eine moderne Herausforderung, dass wir uns ständig damit beschäftigen müssen, unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und unsere Gesundheit zu bewahren.

Wenn die National Sleep Foundation vom 10. bis 16. März ihre jährliche Sleep Awareness Week feiert, versprechen wir uns, das Thema "Beginnen Sie mit dem Schlaf" bei der Planung unseres Tages zu unterstützen. Eine gute Nachtruhe ist das Rezept für einen produktiven und erfüllenden Tag.

Dieser Artikel wurde ursprünglich bei The Conversation von Deepa Burman und Hiren Muzumdar veröffentlicht. Lesen Sie hier den Originalartikel.