Alles über diese gesunden Fette für eine ausgewogene Ernährung

Öffentliche Gesundheitsrichtlinien, wie die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, haben seit langem betont, die Fettaufnahme aus der Nahrung zu reduzieren, aber Ernährungswissenschaftler und andere Gesundheitswissenschaftler haben neuere Belege dafür, dass nicht alle Fette negative Auswirkungen haben. Nahrungsfette unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf Gesundheit und Risiko für chronische Krankheiten, insbesondere hinsichtlich der Auswirkungen auf das Risiko für Herzerkrankungen.

In der Tat glauben einige Ernährungsexperten, dass bestimmte Arten von Nahrungsfett das kardiovaskuläre Risiko sogar reduzieren können. Einige Nahrungsfette können Fette im Blut senken, die als Triglyceride bezeichnet werden. Sie können auch den HDL-Spiegel oder das sogenannte „gute“ Cholesterin erhöhen und das LDL-Cholesterin oder den weniger gesunden Cholesterin-Typ senken, wodurch das Verhältnis von HDL zu Gesamtcholesterin verbessert wird.

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Viele Diätpläne, die die Gesamtmenge an Nahrungsfett, die eine Person zu sich nimmt, nicht streng einschränken, sind mit einer besseren Diätzufriedenheit, Gewichtsabnahme und dem Erhalt der Muskelmasse in Verbindung gebracht worden.

Als Forschungsprofessor auf dem Gebiet der Ernährung und Diätetik bin ich überzeugt, dass die Ergebnisse unserer Arbeit zusammen mit anderen veröffentlichten aktuellen Nachweisen zeigen, dass das Konzept, dass Nahrungsfett „giftig“ ist, sehr veraltet und falsch ist.

Zwar gibt es schlüssige Belege dafür, dass eine Fettsorte, Transfett, keinen Platz in einer gesunden Ernährung hat, es ist jedoch wichtig zu lernen, wie man die anderen Fettarten in der Ernährung ausbalanciert.

Ein Balanceakt

Obwohl nicht alle Fette gleich sind, haben sie einige Gemeinsamkeiten. Sie liefern Energie mit ungefähr neun Kalorien pro Gramm Fett; Sie werden während der Verdauung durch Enzyme im Magen-Darm-Trakt abgebaut; und sie werden gut als Fettsäuren oder Ketten von Wasserstoff und Kohlenstoff absorbiert.

Diese Kohlenstoffketten variieren jedoch in Länge und Sättigungsgrad. Infolgedessen variieren Nahrungsfette in ihrer Wirkung auf den Körper.

In einigen Fällen binden die Kohlenstoffmoleküle an andere Kohlenstoffmoleküle. In anderen binden sie an Wasserstoffmoleküle. Sie haben wahrscheinlich Namen für diese zwei Arten von Fetten gehört - ungesättigt und gesättigt. Ungesättigte Fette sind solche, bei denen Kohlenstoffmoleküle an andere Kohlenstoffmoleküle binden. Gesättigte Fette sind solche, bei denen Kohlenstoffmoleküle an Wasserstoffmoleküle binden. Bei den zwei großen Fettsorten gibt es immer noch Unterschiede.

Unter den ungesättigten Fetten gibt es diejenigen, die einfach ungesättigt sind, oder solche, die eine ungesättigte Kohlenstoffbindung haben, die in Olivenöl und bestimmten Arten von Nüssen gefunden werden, und es gibt solche, die mehrfach ungesättigt sind und in solchen Nahrungsmitteln gefunden werden wie Walnüsse, Pflanzenöle, Lachs und Sardinen.

Wir haben auch gelernt, dass verschiedene Arten gesättigter Fette den Körper auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Beispielsweise sind die 12-Kohlenstoff-Laurinsäure, die 14-Kohlenstoff-Myristinsäure, die 16-Kohlenstoff-Palmitinsäure und die 18-Kohlenstoff-Stearinsäure alle gesättigten Fette. Stearinsäure erhöht jedoch nicht den LDL-Cholesterinspiegel wie die anderen gesättigten Fette.

Obwohl diese Unterschiede nicht neu sind, ist das Verständnis ihrer Auswirkungen neu, hauptsächlich aufgrund von Erkenntnissen aus neueren Studien wie meinen eigenen.

Daher ist die Gesamtfettmenge in der Ernährung nicht mehr das einzige Maß für die gesundheitlichen Auswirkungen von Nahrungsfett. Es geht auch um die Art der Fettsäure, wie lang die Kohlenstoffkette ist und ob das Fett gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt ist.

Der Link zur Herzgesundheit

Der wissenschaftliche Diskurs über die potenziell toxische Rolle von Fett und Cholesterin in der Nahrung für die menschliche Gesundheit begann in den späten 1950er und frühen 1960er Jahren, als Wissenschaftler entdeckten, wie man Fette im Labor analysieren kann. Sie entdeckten auch den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Nahrungsfett, dem Serumspiegel von Gesamt- und LDL-Cholesterin und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Tieren.

Da Herzerkrankungen in den USA seit den 1930er Jahren die häufigste Todesursache waren, empfahl das Nutrition Committee der American Heart Association 1968, die Gesamt- und gesättigte Fettaufnahme zu reduzieren. 1977 wurde die Betonung auf die Verringerung der Fettaufnahme aus der Nahrung durch die Veröffentlichung der ersten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner durch das Senate Select Committee für Ernährung und menschliche Bedürfnisse weiter vorangetrieben.

Die Angehörigen der Gesundheitsberufe verlagerten ihre Bemühungen um eine Ernährungsberatung hin zu einer fettarmen Diät. Die Lebensmittelindustrie begann, ein breites Sortiment an „fettarmen“, „fettreduzierten“, „leichten“ und „fettfreien“ Produkten zu entwickeln und herzustellen.

Mitte der achtziger Jahre wurde der Ratschlag, eine fettarme Diät zu konsumieren, auch zu einer Strategie zur Gewichtskontrolle. Beweise aus der bahnbrechenden Framingham Heart Study haben gezeigt, dass Fettleibigkeit das Risiko für Herzkrankheiten erhöht, und nationale Daten zeigen, dass die gesamte Bevölkerung schwerer wird.

Die Amerikaner reagierten mit einer erheblichen Verringerung des Kalorienverbrauchs als Fett. Aber der Mensch hat eine biologische Vorliebe für den Fettgeschmack. Und da Fett vom Tisch war, steigerten Millionen ihren Konsum von Kohlenhydraten aus der Nahrung, um den Geschmacks- und Geschmacksverlust von Lebensmitteln auszugleichen. Infolgedessen hat die Taille der Amerikaner erheblich zugenommen.

Ein alternativer Ansatz

Angesichts der gemischten wissenschaftlichen Erkenntnisse über Fett und der verschiedenen Rollen von Nahrungsfettsäuren in Bezug auf Gesundheit und Krankheit habe ich vor ungefähr vier Jahren eine fettarme Diät entworfen, deren Fettsäuren jedoch proportional ausgewogen sind, dh ein Drittel Das Gesamtfett stammt von gesättigten Fetten. ein Drittel stammt von einfach ungesättigten Fetten; und ein Drittel stammt von mehrfach ungesättigten Fetten.

Basierend auf diesem ausgewogenen, mäßig fettreichen Diätansatz entwickelte mein Forschungsteam einen 14-tägigen Menüzyklus mit drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag, der die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit einem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren mit 18 Kohlenstoffatomen, Ölsäure und mehr erhöht die mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit 18 Kohlenstoffatomen und mehrkettigen Fettsäuren (besser bekannt als Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren). Dazu ersetzten wir einfache, kohlenhydratreiche Snacks durch Nüsse, ersetzten Croutons in Salaten durch Avocado-Scheiben und verwendeten Salatsaucen mit Safloröl, Rapsöl und Olivenöl.

Wir haben die Auswirkungen dieser ausgewogenen, mäßig fettreichen Ernährung bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit untersucht. In einer Studie mit 144 Frauen über einen Zeitraum von 16 Wochen stellten wir fest, dass die Studienteilnehmer eine signifikante Reduktion des Bauchfetts und des Taillenumfangs hatten. eine Verbesserung des Blutdrucks um sechs Prozent; reduzierte Blutspiegel von Entzündungsmarkern; und insgesamt eine Senkung des kardiovaskulären Risikos um fünf und zehn Jahre um sechs Prozent.

Die Studienteilnehmer gaben an, dass sie unsere Ernährung als sehr schmackhaft, befriedigend und wirtschaftlich vertretbar empfanden. Das feste Festhalten an unserer ausgewogenen, mäßig fettreichen Diät in der viermonatigen Studie spiegelte sich in signifikanten Änderungen der Plasmafettsäureprofile der Teilnehmer (der Reihe gesättigter und ungesättigter Fette im Blut) wider, die die Fettsäurezusammensetzung der Diät widerspiegelten Menüs.

In einer Folgestudie, die eine eingehendere Analyse der Lipidreaktion auf eine ausgewogene, mäßig fettreiche Diät verwendet, fanden wir einen Unterschied in der Reaktion zwischen kaukasischen Frauen und afroamerikanischen Frauen. Während die kaukasischen Frauen Verbesserungen im Serumtriglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel hatten, hatten afroamerikanische Frauen die signifikanteste Verbesserung im HDL-Cholesterinspiegel. Diese Daten stützen das Konzept, dass nicht alle Menschen auf eine diätetische Herangehensweise auf dieselbe Weise reagieren, und es gibt keine optimale Ernährung für alle Menschen.

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In einer weiteren Folgestudie zur Reaktion auf eine fettreichere Diät fanden wir auch heraus, dass Menschen mit einem bestimmten Genotyp eine stärkere Reaktion zeigten und dass sich diese Reaktion je nach Geschlecht unterschied, insbesondere hinsichtlich der Verbesserung des HDL-Cholesterins, das bei Frauen stärker ist als bei Frauen Männchen

Daher glaube ich, dass die Wahl eines effektiven diätetischen Ansatzes auf der Grundlage der Ziele einer Person und der klinischen und metabolischen Reaktion einer Person auf die Interaktion zwischen Genen und der Umgebung festgelegt werden muss.

Es gibt begrenzte Studien zur Strategie des Ausgleichs der Art des Nahrungsfettes. Während der derzeitige wissenschaftliche Konsens darin besteht, dass zu hohe oder zu niedrige Extreme an Nahrungsfettzufuhr ungesund sind, glaube ich, dass ein Paradigmenwechsel, der sich auf die Art der aufgenommenen Nahrungsfette konzentriert, die Möglichkeit bietet, unsere kardiometabolischen Risikofaktoren zu ändern, ohne dass wesentliche Änderungen erforderlich sind die Menge an Fett oder Kalorien, die wir verbrauchen.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf The Conversation von Heidi Silver veröffentlicht. Lesen Sie hier den Originalartikel.