How Your Brain's Internal Clock Works
Jeder, der sich morgens um 3 Uhr morgens müde gefühlt hat oder nach 19 Uhr morgens wach bleiben möchte. weiß, dass die Zeit auf dem Zifferblatt wenig mit dem Gefühl zu tun hat. Diese Unterbrechungen können Menschen fordern, deren Arbeitszeitpläne nicht mit ihrem internen Rhythmus übereinstimmen. Ein neues Papier erschien am Dienstag im Zeitschrift für Physiologie schlägt jedoch vor, dass ein zeitlich genaues Training die Uhr des Körpers neu ausrichten kann.
Im Allgemeinen ist die innere Uhr des Körpers - technisch der zirkadiane Rhythmus - ein 24-Stunden-Zyklus, der durch den Hell-Dunkel-Zyklus bestimmt wird, der von Tag und Nacht (und zunehmend von unseren Handys) gesteuert wird. Unter den vielen Funktionen bestimmt die Uhr, wann der Körper bestimmte Hormone abgibt, wie wach ein Mensch sich fühlen kann, und beeinflusst sogar die Kalorienverbrennung oder die Stimmung. Shawn Youngstedt, ein Übungswissenschaftler an der Arizona State University, zeigt in der neuen Arbeit, dass das Training zu bestimmten Zeitfenstern während des Tages die Zeit, in der der Körper Melatonin freisetzt, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus stark reguliert, verschiebt.
Normalerweise beginnen die Melatoninspiegel zu steigen, wenn die Dunkelheit fällt, und erreichen in den frühen Morgenstunden einen Höchststand, bevor sie wieder abnehmen.
In seinem Prozess gegen 101 Personen zeigte Youngstedt jedoch, dass das Training um 7 Uhr morgens oder zwischen 13:00 Uhr morgens und 16.00 Uhr Die Körperuhr einer Person "vorgerückt" und die Freisetzung von Melatonin verschoben, so dass sich eine Person wachsamer fühlte vorhin am Tag. Training zwischen 19.00 Uhr In der Zwischenzeit „verzögert“ sich die Uhr, so dass sich die Menschen wachsamer fühlen später am Tag.
"Praktisch ausgedrückt, würde der Vorlauf und die Verzögerung die Zeiten von Spitzen- und Tiefpunkten von Wachheit und Schlaf beeinflussen", sagt Youngstedt Inverse
Um zu zeigen, wie Bewegung den circadianen Rhythmus seiner Teilnehmer beeinflusste, ließen Youngstedt und seine Co-Autoren ihre Teilnehmer an einer fünftägigen Studie teilnehmen. Nach Festlegung des individuellen Zeitplans für die Melatoninfreisetzung für jede Person durch Entnahme von Urinproben lief jede Person mit einer „mäßigen Intensität“ zu einem von acht verschiedenen Zeitpunkten: 1 Uhr morgens, 4 Uhr morgens, 7 Uhr morgens, 1 Uhr nachmittags. 16.00 Uhr, 19.00 Uhr oder 22 Uhr Die meisten Trainingszeiten führten zu geringfügigen Veränderungen der Melatonin-Freisetzungsmuster mit einigen wichtigen Ausnahmen. Das Training um 10 Uhr morgens und zwischen 1 Uhr morgens und 4 Uhr morgens schien die Körperuhr nicht zu beeinflussen.
Bei seinen Teilnehmern, zu denen Männer und Frauen zwischen 18 und 75 Jahren gehörten, gab es bemerkenswerte Unterschiede wann Melatonin begann sich zu akkumulieren und als es abzufallen begann. Zum Beispiel war die durchschnittliche Zeit des Beginns um 11:19 Uhr. für jüngere Frauen und Männer (zwischen 18 und 32) sank der Melatoninspiegel im Durchschnitt um 8:40 Uhr. Zum Vergleich: älter Erwachsene (59 bis 75) sahen den Beginn um 9:58 Uhr. und der Versatz um 19.48 Uhr.
Angesichts dieser unterschiedlichen Zyklen ist es schwierig, zu verallgemeinern und genau zu untersuchen, wie viel Bewegung diesen Zyklus für jede einzelne Person verschiebt. Beispielsweise neigen Teenager dazu, andere Melatonin-Freisetzungsmuster zu haben als Erwachsene. Interessanterweise schreiben die Autoren jedoch, dass die Effekte des „Vorrückens“ und „Verzögerens“, die durch das Training zu unterschiedlichen Zeiten hervorgerufen werden, auf die breite Palette von Personen unterschiedlichen Alters und Geschlechts in der Studie einwirken - selbst wenn der genaue Zeitpunkt und die Dauer dieser Verschiebungen hoch sind Individuell.
Das Papier weist jedoch auch auf einige Nachteile der absichtlichen Verschiebung der Uhr hin. Zum Beispiel berichteten die Teilnehmer über einen leichten Anstieg der depressiven Stimmung - obwohl dieser Effekt nach der Rückkehr der Teilnehmer in der Woche nach der Studie nachließ. Die Autoren weisen auch darauf hin, dass die Personen in Youngstedts Prozess alle körperlich aktiv waren - die meisten berichteten, dass sie zu Beginn mindestens dreimal pro Woche Sport taten. Die Autoren weisen darauf hin, dass dies möglicherweise nicht für alle gilt.
Youngstedt fügt hinzu, dass er glaubt, dass seine Erkenntnisse eine gute Nachricht für alle sind, die ihre interne Uhr etwas früher verschieben und den Morgen etwas einfacher machen wollen. Für diejenigen, die Zeit haben, ist das Zeitfenster um 7 Uhr oder von 1 bis 4 Uhr nachmittags. Slot könnte ein Sweet-Spot sein. Aber für Leute, die die Vorstellung eines frühen Morgentrainings nicht ertragen können, scheint der Nachmittag eine gute Wahl zu sein.
"Dies könnte für Menschen hilfreich sein, die morgens nicht trainieren wollen oder können", sagt er.
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